EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

 

Durante un estiramiento fácilmente podemos hacernos daño. Lea las instrucciones y recuerde que solo hay que calentar los músculos sin exagerar.

 

 

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

  • realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
  • realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

  • enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
  • con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
  • atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
  • cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

  • lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
  • cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

  • cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
  • cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho - mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

Posición de la rana

Posición inicial: las piernas en posición "rana" (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

  • con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

  • realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba
  • con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
  • cambiamos de manos